ATHLETESLAB
Inh. Robin Olschewski
Hildastraße 79
77654 Offenburg
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Rollentraining ist eine äußerst effektive Methode, um die Ausdauer und Technik zu verbessern. Ein weiterer Vorteil ist die Unabhängigkeit von Wetterbedingungen: Egal, ob Regen oder Schnee, das Training kann jederzeit durchgeführt werden. Zudem ermöglicht es gezielte Intervall- und Technikübungen, die oft im Freien schwer umzusetzen sind. Viele Radfahrer berichten von einer signifikanten Leistungssteigerung nach regelmäßigem Rollentraining, was es zu einer wertvollen Ergänzung in jedem Trainingsplan macht.
Nutzt du Trainingsapps wie Zwift, Wahoo & Co. kannst du das Rollentraining deutlich abwechslungsreicher gestalten. Am Ende dieses Blogbeitrags findest du außerdem 3 Trainingsprogramme für dein Rollentraining.
Das Rollentraining ist für viele Radfahrer eine effektive Methode, um auch im Winter fit zu bleiben bzw. sogar die Leistung zu steigern. Dabei wird oft übersehen, wie wichtig ein hoher Komfort während der Trainingseinheiten ist. Anders als im Freien, wo ständige Richtungswechsel und Terrainveränderungen für Dynamik sorgen, bleibt die Körperposition auf dem Rollentrainer meist unverändert. Dies kann dazu führen, dass bestimmte Körperregionen wie das Gesäß, der Rücken und die Füße stärker belastet werden.
In der Regel wird beim Rollentraining eine statische Sitzposition eingenommen, da die Bewegungen begrenzt sind. Dies kann schnell zu Unannehmlichkeiten führen, besonders bei längeren Trainingseinheiten. Im Freien ändern sich die Position und die Belastung der Muskeln ständig durch wechselnde Bedingungen, wie z. B. durch Kurven oder Unebenheiten auf der Straße. Drinnen fehlt diese Abwechslung, was bedeutet, dass der Druck auf die gleichen Stellen des Körpers konstant bleibt. Dadurch entstehen oft Druckschmerzen oder Verspannungen.
Zudem spielt die Belüftung eine große Rolle. Beim Rollentraining in geschlossenen Räumen gibt es keinen kühlenden Fahrtwind. Dies führt dazu, dass der Körper schneller überhitzt und mehr Schweiß produziert. Ein unangenehmes Gefühl auf dem Sattel oder die mangelnde Luftzirkulation können das Trainingserlebnis deutlich beeinträchtigen.
Eine der effektivsten Maßnahmen zur Verbesserung des Komforts auf dem Rollentrainer ist ein professionelles Bikefitting. Dabei wird das Fahrrad perfekt an die individuellen körperlichen Gegebenheiten angepasst. Ein optimal eingestellter Sattel kann Wunder wirken, um Druckstellen im Sitzbereich zu vermeiden. Auch die korrekte Höhe und Neigung des Lenkers tragen dazu bei, die Handgelenke und Schultern zu entlasten. Es lohnt sich, hier nicht zu sparen, denn der langfristige Nutzen ist enorm.
Auch die richtige Cleat-/Fußposition ist entscheidend. Viele Radfahrer unterschätzen den Einfluss ihrer Schuhe und Pedale auf den Komfort. Spezielle Einlagen können helfen, den Druck auf die Füße zu verteilen und so für mehr Stabilität und Entlastung zu sorgen. Gerade bei längeren Einheiten auf der Rolle zeigt sich hier der Unterschied zwischen gutem und schlechtem Equipment deutlich.
Ein komfortables Setup auf dem Rollentrainer hat zahlreiche Vorteile. Erstens können längere Einheiten absolviert werden, ohne dass es zu frühzeitiger Ermüdung oder Schmerzen kommt. Dies führt zu einer besseren Trainingsqualität und letztendlich auch zu einer Steigerung der Leistung. Zweitens wird das Verletzungsrisiko gesenkt, da Überlastungen und Fehlhaltungen vermieden werden. Viele Beschwerden, die während des Rollentrainings entstehen, sind auf eine schlechte Ergonomie oder falsches Equipment zurückzuführen. Eine Investition in Komfort ist daher immer auch eine Investition in die Gesundheit.
Achte darauf, dass dein Fahrrad korrekt ausgerichtet ist. Um dies zu überprüfen, miss den Abstand von der Hinterradachse bis zum Boden. Der Abstand der vorderen Achse sollte identisch sein. Falls dies nicht der Fall ist, entspricht die Position nicht der, die du auf der Straße hast. Unterlege in diesem Fall das Vorderrad, um es auszugleichen.
Beim Training auf der Rolle fehlt der natürliche Fahrtwind, der während der Fahrt für Abkühlung sorgt. Dadurch schwitzt man deutlich mehr, was den Körper zusätzlich belastet und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Um dies zu vermeiden, ist eine gute Belüftung, beispielsweise durch einen Ventilator, unerlässlich, um die Körpertemperatur zu regulieren und das Training angenehmer zu gestalten.
Rollentraining ist eine hervorragende Möglichkeit, sich fit zu halten, doch ohne den nötigen Komfort wird es schnell zu einer unangenehmen Erfahrung. Durch ein individuell angepasstes Setup und hochwertige Ausrüstung lässt sich das Training jedoch nicht nur angenehmer, sondern auch effektiver gestalten. Wer sich beim Training wohlfühlt, kann längere und intensivere Einheiten absolvieren und dabei die eigenen Ziele schneller erreichen. Setze auf Komfort – dein Körper wird es dir danken!
Sitzt du erstmal komfortabel auf der Rolle ist in erster Linie natürlich das Wetter entscheidend darüber, wie viele Einheiten drinnen bzw. draußen absolviert werden. Außerdem dein Trainingsplan, der sich nach deinen persönlichen Zielen und Vorhaben richtet.
Im Winter ist es ideal, mindestens zwei bis drei Mal pro Woche Rollentraining auf dem Rennrad einzuplanen. Diese Einheiten helfen, die Grundlagenausdauer zu stärken und die Muskulatur gezielt zu trainieren. Du kannst dabei verschiedene Trainingsformen integrieren, wie Intervalltraining oder spezifische Technikübungen. Zudem ist es sinnvoll, das Rollentraining mit einmal bis zweimal wöchentlichen Outdoor-Fahrten zu kombinieren, sofern das Wetter es zulässt. So bleibst du nicht nur fit, sondern kannst auch die Abwechslung nutzen, um deine Motivation hochzuhalten!
Hier sind drei effektive Trainingsprogramme für das Rollentraining im Radsport, die verschiedene Ziele ansprechen:
Rollentraining im Radsport, die verschiedene Ziele ansprechen:
WarmUp10min @ 50-60% FTP
3min @ 65-73% FTP
3min @ 74-80% FTP
3min @ 81-88% FTP
3min @ 98-95% FTP
5min @ 50-60% FTP
4x4min @ 108-113% FTP // Pause 2min @ 50-60% FTP
Coole Down 10min @ 50-60% FTP
WarmUp 10min @ 50-60% FTP
8x9min
( 3min @ 55-62% FTP /
3min @ 62-68% FTP / 3min @ 68-75% FTP )
CoolDown 8min @ 50-60% FTP
WarmUp 10min @50-60% der FTP
Trittfrequenzpyramide
4min 90 U/min
3min 100 U/min
2min 110 U/min
1min 120 U/min
2min 110 U/min
3min 100 U/min
4min 90 U/min
alles bei 55-68% FTP
10min @ 55-68% FTP
Trittfrequenzpyramide wiederholen
10min @ 55-68% FTP
CoolDown 7min @ 50-6% FTP
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