Sport im Herbst & Winter

Was ist in den kalten Jahreszeiten für das Training zu beachten?

Die heißen Sommertage sind vorbei, die Tage werden kürzer und auf dem Thermometer zeigen sich morgens schon einstellige Temperaturen. Was bedeutet das für dein Training im Winter?

Welchen Einfluss hat Kälte auf unsere Leistung?

Schauen wir uns zunächst an, wie Kälte deine sportliche Performance beeinflussen kann: Kälte löst Stress im Körper aus. Dadurch benötigst du mehr Sauerstoff und die Muskelkraft reduziert sich. Das beeinträchtigt wiederum die Schnelligkeit und Ausdauer. Kommen Wind und Nässe hinzu wird zusätzlich mehr Energie benötigt, um die Körperkerntemperatur aufrecht zu erhalten. Kälte sorgt außerdem dafür, dass sich die Reflexe, deine Wachsamkeit und die Sehschärfe verschlechtern, was sich auf die Sicherheit des Trainings auswirken kann. Die optimale Lufttemperatur für die Ausdauerleistung beträgt 10 bis 13 Grad, variiert aber je nach Sportart.

Was passiert im Körper, wenn ich bei Kälte trainiere?

Der Ruhe- bzw. Grundumsatz erhöht sich, wodurch sich dein Energieverbrauch erhöht und du mehr Fett verbrennst
Die Atmung wird gesteigert und du gibst mehr Wärme über die Atemluft ab
Die Herzfrequenz senkt sich
Die Muskulatur wird weniger durchblutet, daher erhöht sich wiederum dein Energieverbrauch und die Laktat-Produktion
Es werden vermehrt Hormone wie Cortisol, Thyroxin, Adrenalin, Noradrenalin ausgeschüttet

Häufig unterschätzt: Der Einfluss des Windes bei kalten Temperaturen

Der Wind hat einen erheblichen Einfluss auf die gefühlte Temperatur und erhöht das Risiko von Erfrierungen von unbedeckten Hautpartien. Der Windchill-Effekt (“Windfrösteln”) ist der Unterschied zwischen gemessener Temperatur und gefühlter Temperatur und ist abhängig von der Windgeschwindigkeit.

Das passiert konkret: Liegt die Temperatur unter deiner Körpertemperatur gibt unser Körper Wärme an die Umgebung ab und uns wird kälter. Weht dabei Wind, wird der Hautoberfläche zusätzlich warme Luft entzogen, was für mehr Verdunstungskälte sorgt. Die Energie, die für die Verdunstung benötigt wird, wird wiederum unserer Körpertemperatur entzogen. Die Oberflächentemperatur nimmt weiter ab und wir frösteln stärker.

Den Effekt spüren wir ab circa 7 Grad. Bewegen wir uns fort, wird der Effekt verstärkt, was vor allem beim Radfahren im Winter zu spüren ist. Bei bspw. 10 Grad Außentemperatur und einer Geschwindigkeit von 30km/h kann die gefühlte Temperatur nur noch 1 Grad betragen.

Worauf du im Herbst- &Wintertraining draußen achten sollte – Praktische Empfehlungen:

Licht & auffällige Kleidung:

Durch die früh eintretende Dunkelheit im Herbst und Winter ist ein Training in dunklen Umgebungsverhältnissen oft unvermeidbar und das Prinzip „Sehen und Gesehen werden“ wird präsent. Da du als Läufer und/oder Radfahrer meist auch unweigerlich Verkehrsteilnehmer bist, solltest du gut sichtbar für deine Mitmenschen sein. Es empfiehlt sich auffallende, helle Kleidung mit reflektierenden Elementen zu tragen. Damit auch du dich gut in der Dunkelheit zurecht findest, solltest du bei Training in unbeleuchteten Gebieten mit unwegsamem Terrain eine Stirnlampe nutzen. Durch nasses Laub, Glatteis und Schnee entstehen in diesen Jahreszeiten tückische Gefahrzonen vor allem für Läufer und Radfahrer, die sich schnell auf diesen rutschigen Untergründen fortbewegen. Gerade in der Kombination mit Dunkelheit kann dies zu schweren Stürzen und Verletzungen führen. Es gilt – Licht nutzen, Augen auf und Tempo drosseln.

Passende Kleidung:

Für das Training in frostigen und nasskalten Temperaturen solltest du angemessene Sportkleidung tragen, um dem Körper zu helfen, ein Absinken der Körperkerntemperatur zu vermeiden. Hier hat sich das Zwiebelschalen-Prinzip bewährt. Trage lieber mehrere dünne Schichten aus Kunstfaser-Funktionsbekleidung, die auch noch einzeln ausgezogen werden können, falls diese zu warm oder nass geschwitzt sind. Funktionsbekleidung eignet sich besser als Baumwolle, da sie einen Schutz vor Kälte bietet und der Feuchtigkeitstransport nach außen und damit weg vom Körper sichergestellt ist. Baumwolle hingegen nimmt den Schweiß auf und kühlt den Körper schneller aus. Da der Körper am meisten Wärme über den Kopf und Hände sowie Füße verliert solltest du stets auf einen warmen Kopf achten und mittels Mütze und Handschuhen für Schutz sorgen.

Ausreichend trinken:

Auch wenn du im Winter ein vermindertes Durstgefühl hast, solltest du vor und während deinen Einheiten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Eine grobe Empfehlung liegt bei ca. 400 – 800ml pro Stunde. Je nach Kleidung und Belastung ist dies aber sehr variabel und kommt auf die individuelle Situation an. Da die Lunge aber die kalte eingeatmete Luft in der Lunge anfeuchten muss, verlieren wir mit jedem Atemzug Flüssigkeit in Form von Wasserdampf. Da kalte Luft trockener ist, muss die Winterluft stärker angefeuchtet werden, da die Verluste höher sind als bei sommerlicher Wärme. Die kleine Nebelwolke, die wir bei jedem Atemzug produzieren zeigt uns sichtbar den Flüssigkeitsverlust bei kalten Temperaturen. Du kannst im Winter ein Tuch oder Mundschutz tragen um die Atemluft zu befeuchten und zu erwärmen.

Mehr essen

Nicht nur den Flüssigkeitsverlust gilt es im Winter zu beachten. Die Glykogenspeicher sollten gut gefüllt sein bei einem Training/Wettkampf in Kälte, da mehr Energie verbrannt wird und Energiemangel immer zu Leistungsabfall führt. In Kombination mit der eingeatmeten kalten Luft erhöht sich hierdurch die Infektanfälligkeit der oberen Atemwege.

Gründlich aufwärmen:

Durch kältebedingte Funktionseinbußen der Muskulatur kann das Verletzungsrisiko steigen. Achte deshalb speziell beim Wintertraining draußen auf ein ausreichendes Warm-Up. Du kannst zum Beispiel auch drinnen beginnen und das Aufwärmprogramm draußen fortführen.

Vorher eincremen:

Da die Haut im Winter schnell austrocknet empfiehlt es sich, vor allen offene Hautpartien gut mit fettreicher Creme einzucremen, sowie auch die Lippenpflege nicht zu vernachlässigen.

Schnell ins Warme:

Nach dem Sport solltest du dich zügig in eine warme Umgebung begeben, bzw. direkt trockene warme Kleidung anziehen, um nicht auszukühlen. Nach dem Training im kalten Wetter draußen tut dir Wärme nicht nur gut, sondern du kannst es hervorragend auch als regeneratives Mittel nutzen: Nimm ein heißes Bad oder nutze eine Wärmflasche. Das wärmt dich nicht nur auf, sondern entspannt den gesamten Muskelapparat.