ATHLETESLAB
Inh. Robin Olschewski
Hildastraße 79
77654 Offenburg
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Durch die Klimaerwärmung werden die Sommer immer heißer und die Hitzewellen häufen sich. Bei hohen Temperaturen fällt es uns schwerer zu trainieren oder gar einen Wettkampf zu bestreiten. Viele der großen europäischen Rennen finden jedoch in den heißen Sommermonaten statt und die letzten Jahre haben gezeigt, dass es durchaus 30 bis 35°C am Wettkampftag haben kann. Wie kann ich mich auf solche Bedingungen optimal vorbereiten und was kann man während des Sports tun, um einen möglichst kühlen Kopf zu bewahren? Werfen wir als erstes einen Blick auf die physikalischen und physiologischen Basics.
Schauen wir uns zuerst an, woher die Wärme kommt: Einerseits natürlich durch die Umgebungsbedingungen wie Sonnenstrahlung, Wärmestrahlung vom Boden und reflektierte Sonnenstrahlung. Andererseits produziert aber auch der Körper bei allen metabolischen Prozessen Energie und Wärme. Dabei wird ca. 75% der Energie in Wärme umgesetzt und 25% in Arbeit. Der Körper versucht das Gleichgewicht aus Wärmeproduktion und -abgabe immer so zu halten, dass die Körperkerntemperatur bei ca. 37°C liegt. Um dieses Gleichgewicht zu halten, gibt es verschiedene Möglichkeiten die Wärme aus den Zellen abzutransportieren und Wärme abzugeben:
Die ekkrine Schweißdrüsen sitzen in der Dermis (zweite Hautschicht) und sind ca. 0,5mm groß. Sie sind nahezu überall in der Haut zu finden, jedoch nicht gleichmäßig über dem Körper verteilt. Die Schweißdrüsen werden durch Adrenalin und Acetylcholin getriggert, zweiteres wird besonders bei erhöhter Körperkerntemperatur freigesetzt.
Die Thermoregulation sorgt dafür, dass die Körperkerntemperatur immer möglichst konstant bleibt. Dies kann allerdings auch zu Lasten der Leistung gehen, was vielfältige Gründe hat:
Um der akuten Hitze bestmöglich entgegenzuwirken ist essenziell sich im Training bzw. Wettkampf „runterzukühlen“ und die verschiedenen Möglichkeiten der Konvektion, Konduktion und Evaporation zu nutzen. Bereit man sich jedoch gezielt auf ein Rennen bei hoher Temperatur, wie z.B. den Ironman auf Hawaii, vor, ist auch eine Hitzeanpassung im Voraus möglich.
Akute Maßnahmen, um die Hitze gut wegzustecken:
Neben den akuten Möglichkeiten gibt es auch Maßnahmen, um sich für heiße Bedingungen am Wettkampftag vorzubereiten. Hier wird unterschieden in aktive und passive Maßnahmen:
Nicht nur die Menge, sondern auch was du beim Sport bei heißen Temperaturen trinkst, ist entscheidend. Um den Magen-Darm-Trakt nicht zu überfordern, bieten sich Getränke auf „Raumtemperatur“ an. Eiskalte Getränke fühlen sich bei heißen Temperaturen zwar deutlich erfrischender an, jedoch muss der Magen die Flüssigkeit dann erst erwärmen, was „unnötige“ Energie im Wettkampf kostet.
Außerdem ist es von enormer Bedeutung, dass das Wasser wichtige Mineralien enthält. Natrium, das die meisten in Kombination mit Chlorid als Natriumchlorid bzw. Speisesalz kennen, ist ein wichtiger Bestandteil von verschiedenen Stoffwechselvorgängen. Natrium sorgt zusammen mit Kalium und Chlorid für den osmotischen Druck in der Zelle und dass gewisse Teile der aufgenommen Nahrung in die Zelle transportiert werden. Außerdem ist es ein wichtiger Bestandteil der Muskelkontraktion. Fällt die Natriumkonzentration im extrazellulären Raum (Raum außerhalb der Zelle z.B. Blutplasma) ab, kommt es zu einer Verschiebung des Wassers in den intrazellulären Raum, was dann zu Ödembildung führt. Wie viel Natrium du verlierst, lässt sich durch bestimmte Tests herausfinden.
Außerdem ist es wichtig, schon vor dem Sport mit der Flüssigkeitszufuhr zu beginnen. Auch nach dem Sport ist es essentiell, dem Körper genügend Flüssigkeit für die darauffolgende Regeneration zur Verfügung zu stellen. Ein guter Richtwert ist hier die 1,5fache Menge der verlorenen Flüssigkeitsmenge wieder aufzufüllen.
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